Peregangan Terbaik untuk Tenis Meja

Oleh: Kasmono Monex, penggemar hidup sehat

Olahraga tenis meja merupakan olahraga yang dinamis menggunakan gerak motorik.  Otot yang digunakan dalam gerakan tenis meja adalah sama dengan otot yang digunakan terutama pada olahraga seperti bulutangkis, squash, dan tenis lapangan. Otot-otot yang mendukung gerakan tersebut harus elastis dan lentur, sehingga perlu dilakukan peregangan sebelum melakukan latihan. 

Ada beberapa otot yang harus dilakukan peregangan (stretching) sebelum kita bermain tenis meja.

Kaki

Untuk membantu stabilitas, kita harus melenturkan otot betis hingga tungkai bawah.

Sendi lutut banyak dihubungkan oleh otot seperti otot paha baik paha depan maupun belakang. Dimulai dari otot pinggul dan meluas ke depan, tepat di bawah tempurung lutut. Otot ini akan membantu meluruskan lutut saat berkontraksi. Kemudian otot paha belakang menjalar ke bagian belakang kaki bagian atas tepat di bawah sendi lutut. Otot ini membantu menekuk lutut kita saat berkontraksi.

Bahu

Ada beberapa otot yang menopang kerja bahu. Otot ini memberikan stabilitas pada sendi bahu selama beraktivitas. Kemudian otot di bagian luar lengan atas akan memberikan stabilitas untuk gerakan ke atas .

Tangan

Kita sering mendengar nama otot trisep dan bisep. Bisep berada di depan lengan atas, dan trisep berada di belakang, dan bersama dengan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan. Otot inilah yang menerima beban terberat selama ayunan, baik lengan bawah maupun backhand.

Mengapa kita memerlukan pemanasan dalam hal ini peregangan otot? Bermain tenis meja tanpa pemanasan cukup dapat mengakibatkan terjadinya cidera, dari ringan hingga berat.

Cidera Tenis Meja Paling Umum

Tenis meja merupakan olahraga yang menyenangkan, sehingga terkadang pemain melakukan latihan secara berlebihan. Pemain terlalu antusias dan memaksakan diri berlatih secara berlebihan, sehingga memicu terjadinya resiko terjadinya cidera.

Terkadang, cidera pada tenis meja juga bisa disebabkan oleh kecelakaan yang sepele seperti gerakan pukulan yang salah hingga jatuh terpeleset, sehingga mengakibatkan keseleo

Untuk meminimalisir terjadinya cidera selama latihan dan kompetisi, penting  melakukan strategi pengkondisian secara keseluruhan bagi pemain tenis meja.

Baca juga: https://kasmonomonex.blogspot.com/2023/03/cara-mengurangi-resiko-cidera-saat.html?m=1

Lakukan pemanasan (warming up) yang tepat sebelum dan di antara pertandingan. Lakukan pendinginan dengan benar setelah latihan dan kompetisi.

Peregangan yang tepat terhadap otot yang dominan digunakan akan mencegah banyak cedera yang disebabkan oleh perubahan arah dan gerakan eksplosif yang terus-menerus.

Program pelatihan fleksibilitas yang menyeluruh akan mengurangi cedera akibat otot yang tegang dan tidak fleksibel. Selalu gunakan peralatan yang tepat, dari sepasang sepatu yang tepat hingga Blade / bet tenis meja yang sesuai. Bermainlah di area yang terawat baik dengan permukaan yang bagus untuk membantu mengurangi cedera akibat tersandung dan jatuh.

Peregangan Tenis Meja Terbaik

Peregangan tenis meja adalah salah satu teknik yang paling kurang dimanfaatkan untuk meningkatkan kinerja motorik, mencegah cidera dan merehabilitasi cidera keseleo dan regangan dengan baik. Jangan salah mengira bahwa sesuatu yang sederhana seperti peregangan tidak akan efektif.

Harap perhatikan secara khusus petunjuk pada setiap peregangan, dan jika saat ini kita mengalami nyeri otot atau sendi yang kronis atau berulang, harap berhati-hati saat melakukan peregangan bila perlu konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan peregangan.

Petunjuk : Perlahan-lahan pindah ke posisi peregangan sampai Anda merasakan ketegangan sekitar 7 dari 10. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, Anda telah mendorong peregangan terlalu jauh; segera kembali keluar dari peregangan. Tahan posisi peregangan selama 20 hingga 30 detik sambil rileks dan bernapas dalam-dalam. Keluarlah dari peregangan dengan hati-hati dan lakukan peregangan pada sisi yang berlawanan jika perlu. Ulangi 2 atau 3 kali. 

Lakukan secara bergantian pada tangan (pergelangan, lengan atas dan bawah), kaki (betis atas dan tumit), dada dan bahu. Jika merasa ada ketidaknyamanan sebaiknya jangan dipaksakan dan segera konsultasikan dengan dokter atau ahlinya.

Semangat sehat dan salam 🏓